숙면을 위한 수면위생 관리법!

• 아침 기상시간을 일정하게 유지합니다.
  밤에 못 잔 잠을 보충한다고 오전 늦게까지 자게 되면 생체리듬이 흐트러져 밤에 잠이 오지 않게 됩니다. 같은 이유로 낮잠을 자는 것도 피해야 하며 꼭 잠을 자지 않더라도 누워있는 것 자체도 피하는 것이 좋습니다.
• 커피, 녹차, 콜라 등 카페인 함유 식음료를 끊거나 적어도 오후에는 금합니다. 담배역시 끊는 것이 좋습니다.
  카페인과 담배는 모두 신경을 흥분시키는 작용을 하여 수면을 방해합니다.
• 잠자리에 들기 3-4시간 전에는 음식을 먹지 않습니다.
  잠을 깊게 자려면 우리 몸의 신체기관도 함께 잠을 자야 하는데 자기전에 음식을 먹으면 그 음식을 소화시키느라 위장을 비롯한 장기들이 잠을 못자고 활동해야 하기 때문입니다. 그러나 배가 고파서 잠이 안오면 간단한 군것질을 하는 정도는 도움이 될 수 있습니다.
  자기전 음료섭취도 자는 동안 요의를 느끼게 만들어 숙면을 방해할 수 있으므로 삼가는 것이 좋습니다.
• 침실의 온도와 습도를 적절하게 조절합니다.
  수면에 가장 이상적인 실내온도는 20-23℃로 약간 선선한 정도가 좋습니다. 적정한 습도는 50-60%선입니다.
• 낮에 외부활동을 많이 합니다.
  잠의 묘약이라 알려진 밤의 호르몬 멜라토닌은 낮에 햇볕을 많이 쪼여야 많이 만들어 지므로 낮에 최소한 1시간 정도 햇볕을 쬐는 것이 수면에 도움이 됩니다.
• 침실에서는 회사 잔무처리와 같은 골치 아픈 일거리를 벌이지 않습니다. 침실은 꼭 잠을 자기 위한 용도로만 사용합니다.
  우리 뇌에 침실은 잠자는 곳이라는 인식을 심어야 자연스럽게 수면이 유도됩니다.
• 잠이 오지 않으면 계속 침실에 누워있지 말고 일어나서 다른 일(간단하고 단순한 일)을 하다가 다시 잠이 오면 잠자리에 듭니다.
  잠은 묘하게도 자려고 애쓸수록 멀찌감치 달아납니다. 그러므로 잠이 오지 않는데 자려고 애쓰면 안됩니다. 잠이 오지 않을 때 할 수 있는 일은 자극적이지 않아야 하므로, TV 보는 것 보다는 책 읽는 것이 좋습니다.
• 취침 시간이 너무 길면 오히려 불면증에 걸릴 수 있습니다.
• 매일 규칙적으로 적절한 양의 운동을 합니다.
  운동으로 몸이 적당히 피곤하면 잠이 잘 옵니다. 단, 운동을 하면 신진대사가 활발해지는데 이렇게 몸이 깨어있는 상태에서는 잠들기 어려우므로 잠자기 6시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다. 퇴근 후 야간운동이 수면에는 해로울 수 있는 이유입니다. 그러나 저녁시간에 신체이완을 시킬 수 있는 것(명상 등)을 하는 것은 도움이 됩니다.
• 수면제나 진정제를 장기 복용하는 것은 좋지 않습니다.
  수면진정제는 오남용이 될 수 있으므로 스스로 조절하지 마시고 반드시 전문의와 상의하셔야 합니다. 최근에는 습관성이 없는 수면제도 개발되어 있습니다.
• 술을 줄이거나 끊습니다.
  술을 마시면 술기운에 잠을 푹 잔다고 생각하는 분들이 많은데, 술은 뇌의 신경세포를 마비시켜 잠이 들기는 쉽게 하지만 자주 깨게 하여 숙면에 방해가 됩니다.
• 잠자기 약 1시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하면 숙면에 도움이 됩니다.
• 자다가 깨더라도 시계를 보지 않습니다. 시계를 보게 되면 불안감이 더 심해져 숙면에 방해가 됩니다.

< 출처 : 위드병원 >